失眠，正在悄无声息地毁掉我们…

发布时间:2022-04-23 15:51:23   来源:北京军颐中医医院

　　“28岁，工作四年，得了高血压性心脏病。”

　　那是他离开北京前的一个星期，从医院拿到了自己的诊断书，上面写着高血压性心脏病。

　　这个诊断结果让他十分惶恐，但是他心里又很明白，事情到了这种地步，只能怪自己。

　　在将近两年的时间里，他一直深受失眠的困扰，整个人比两年前胖了21斤，记忆力下降非常明显，注意力也很难像以前一样时刻集中。随之而来的，还有工作中出现的各种乱子。

　　生活里，不如意常有，但从没有哪一刻，让他对自己的人生如此绝望。

　　北漂4年，手里攒了33万，本来想着再干几年就回老家，找一份轻松点的工作。但一摸自己的胸口，他觉得整个身体都是空空荡荡的——

　　“33万怎么能换来一个健康的身体?!”

　　现在的他，走几步路就累得大口喘气，胸口时常隐隐作痛，偶尔还会出现头晕。更主要的是，积压在内心深处不敢与人言的恐惧，正在一天天吞噬着他继续生活的信心。

　　我问他，如果给你重来的机会，你觉得一切有没有机会改变。他迟疑了两秒后，用极其坚定的眼神看着我，点了点头。

　　“如果我以前少玩会手机，少想点无所谓的事情，我一定不会这样。”说罢，他又深深地叹了口气，望向窗外。

　　其实，他的故事并不是个例，失眠正在毁掉很多人的生活。

　　美国在上世纪60年代曾做过一项调查，每晚睡眠少于7小时的成人比例是2%，2011年这个数字已经接近40%。

　　在“中国睡眠研究会”做的统计里，2015年中国成年人失眠发生率也高达38%，而且国人的平均睡眠时间还在不断减少。其中，因为失眠而导致的悲剧亦不在少数。

　　1是什么让失眠如此泛滥?

　　导致失眠的因素有很多，主要包括躯体疾病、心理、生理、精神、药物、环境等几大方面。

　　1、躯体因素导致的失眠：

　　躯体疾病会引起各种不适症状，比如说疼痛、胸闷憋气、哮喘咳嗽等症状都会影响睡眠质量。

　　其中，疼痛是最主要的影响因素。不管是外科术后急剧的疼痛，还是内科慢性病所带来的绵长持久的疼痛，都会让人不仅入睡困难，还容易睡后疼醒，使睡眠时间变短。

　　2、心理因素引起的失眠：

　　人有喜怒哀乐、悲伤恐惧，任何一种情绪的过度蔓延都可引起失眠。心理因素会导致失眠，而失眠反过来也会影响人的情绪和心理状况。

　　失眠所引起的焦虑、紧张会造成情绪不稳定，又会加重夜晚失眠的程度，形成一个恶性循环。

　　心理因素是导致失眠的最主要因素。

　　3、生理因素引起的失眠：

　　人体的生物钟自有其工作规律，当我们经常昼夜颠倒妨碍这种节奏正常运作时，就会产生睡眠障碍。

　　比如说临床工作人员的“三班倒”，学生党的“开夜车”，或是上班族的“加班加点”，都是在透支我们的休息时间，打乱正常的睡眠节律。

　　4、精神因素引起的失眠：

　　精神疾病当中，有相当多的疾病存在睡眠障碍，比如神经衰弱、抑郁症、焦虑症、精神分裂症患者等都容易出现失眠现象。

　　临床中，失眠症与抑郁症和焦虑症的共病率非常突出，其中约有80%以上的抑郁症患者合并睡眠障碍，约有70%的焦虑障碍患者伴随有睡眠紊乱。

　　5、药物因素引起的失眠：

　　一些含有糖皮质激素、肾上腺激素的药物，或是某些平喘药如茶碱类药物等都会引起失眠。

　　另外酒精、尼古丁、咖啡因等物质也会让我们的大脑处于亢奋状态，导致晚上睡不着。

　　6、环境因素引起的失眠：

　　噪音过大、灯光过强、空气闷热不流通、温度过低或过高等环境因素，都会影响夜间的睡眠质量。

　　2我们又该如何科学应对失?

　　失眠开始出现时，可以尝试通过以下方式建立对于睡眠的正确认识、形成正确的睡眠习惯，改变失眠的应对方式，从而减轻睡眠焦虑：

　　(一)睡眠认知调整

　　睡眠的主要作用在于缓解疲劳、保障白天足够的精力，偶尔失眠如果没有对白天工作生活造成影响，我们可以继续维持既往的作息规律和生活习惯，而不要过度担心失眠的危害。

　　从规划好每天的日程，保证白天工作、生活充实，减少白天对于睡眠的焦虑，从日常工作、生活中体验乐趣，对于缓解焦虑从而帮助入睡有一定的帮助。

　　(二)每天适当运动

　　可以在午后或傍晚运动30—45分钟，避免睡前2小时运动，根据您自己的运动能力选择合适的运动项目，可以慢跑、游泳或瑜伽。

　　(三)重建入睡习惯

　　1、只有您想睡的时候才躺下睡觉。

　　2、您的床只用于睡觉和性生活，也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。

　　3、如果您在床上30分钟还不能入睡，您应该立即起床，到另一个房间去。睡不着立即起床是让您的床与您立即入睡建立联系。

　　4、如果您再次卧床30分钟后入睡，再重复第(3)项规则。在整个晚间都要运用第(3)项规则。

　　5、不管您每天晚上睡多少时间，拨好您的闹钟，每天应准时起床。如果您之前早上起床时间是7点钟，那么您现在也应该在早上7点钟起床，这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。

　　6、白天尽可能不午睡或打盹。不要因为晚上睡眠质量不好而白天补觉，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

　　(四)睡眠卫生

　　1、不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。

　　2、睡前避免摄入咖啡因和尼古丁及酒精等刺激性物质。

　　3、在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人。

　　4、使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室保持温度适合。

　　5、如果在半夜醒来，不要看时间，继续转身睡觉。

　　(五)用呼吸放松训练、冥想放松训练等应对失眠

　　网络上有很多相关的放松训练或正念训练的音频资料。

　　当躺在床上30分钟以上难以入睡，并因此出现焦虑担心时，便可以起床离开房间，找一个安静舒服的地方，打开音频进行正念训练，这样可以让自己与紧张焦虑的想法保持距离，从而达到放松和帮助入睡的作用。